Записки нутрициолога.

[Какбудет]

Чука и авокадо - вещь!)

[avtomama]

Какбудет, какие разные вкусы у всех!
Радует, что нравятся полезные продукты

[avtomama]

"Бездействие порождает беспокойство и страх. Действие — уверенность и смелость. Если ты хочешь победить страх, не сиди дома и не думай об этом. Встань и действуй"

© Мэг Джей

Как физическая активность помогает бороться со стрессом?

Фитнес, бег, ходьба и просто утренняя зарядка — это отличный способ борьбы со стрессом. Во время регулярных тренировок вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень тревожности. Регулярные занятия спортом также способствуют улучшению качества сна, что помогает организму восстановиться и справиться со стрессом.

Физическая активность отвлекает от повседневных проблем, позволяя сосредоточиться на упражнениях и временно забыть о стрессовых ситуациях. Достижение спортивных целей повышает самооценку и уверенность в себе.

Таким образом, фитнес улучшает настроение, качество сна, помогает отвлечься от проблем и повышает самооценку, что делает его мощным инструментом в борьбе со стрессом.

Из личного опыта, всего полтора года назад я с огромным трудом заставляла себя ходить, стартовые боли от шпоры не давали мне шансов на полноценную жизнь, и большую часть дня я проводила на кресле, а дети помогали мне по дому сколько могли.
Я, прихрамывая, шла по комнате, придумывая логистику в квартире, что сделать по пути, чтобы побыстрее сесть .
Когда я слушала первые лекции по нутрициологии про физ активность и 10000 шагов и думала, что зря трачу время, ибо невозможно в мои годы с моим весом и деформацией костей стопы пройти столько.
Но я шла, сегодня тысячу, завтра на сто шагов больше, и так добавляла понемногу... Я пересмотрела свой рацион, убрала то, что могло усиливать боль.
Через месяц я заметила, что боль слабее, что вставать на ногу легче, и мне уже хотелось гулять.
Спустя три месяца моя собака на прогулке рванула вперёд, и мне пришлось бежать за ней, мне так понравилось бежать, что я попробовала это делать каждое утро, гуляя с собакой. Сначала сто метров, потом до поворота, до шлагбаума, сделала замеры- 500-600 метров, иногда до километра бегу, в удовольствие, до одышки, потом восстанавливаю дыхание, иду два круга по километру по парку, возвращаюсь домой, итого 10-11 тысяч шагов.
С сентября добавила три дня в тренажерке, и тоже в удовольствие, с минимальным весом, разминка в начале и растяжка в конце.
Что даёт мне физическая активность?
Да я просто не могу без неё!
Если утром не удалось выйти на пробежку, просто все тело ломает!

Ну и главное, когда мышцы работают, интенсивно сгорает жир, который замещается мышечной тканью, меняется состав крови, состав тела, из крови постепенно уходит в питание клеток лишний сахар, к мозгу и органам поступает больше крови, а значит больше кислорода, улучшается общее настроение и самочувствие.

Главный совет- нужно сделать первый шаг!
Пусть в тапочках и домашнем халате вокруг дома, но завтра ведь захочется надеть кеды и треники, кроссовки и джинсы, и пройти лишнюю остановку, дойти до забытой лавочки из детства или узнать, что за тем поворотом... И вы уже не сможете остановиться!

[ЕленаА]

avtomama, Вы просто молодец!!!!!
я вот всю жизнь более-менее если не в спорте, то упражнения делаю, боюсь даже останавливаться) уже после тридцати лет сложно мышцы нарастить. А кому за пятьдесят...

[avtomama]

avtomama, Вы просто молодец!!!!!
я вот всю жизнь более-менее если не в спорте, то упражнения делаю, боюсь даже останавливаться) уже после тридцати лет сложно мышцы нарастить. А кому за пятьдесят...

А кому за пятьдесят- в школе имели освобождение от физры, потом сидячая работа, сидячая жизнь, и даже за хлебом через дорогу на машине... И вдруг в 53 - новая жизнь, зарядка, пробежки, походы в горы вместо тюленьего отдыха на берегу, жизнь заиграла такими красками

[avtomama]

ДО СТАРТА НОВОГО МАРАФОНА НЕДЕЛЯ!!!
Два места для желающих ещё не заняты, но могут быть вашими!
Участникам форума - бесплатно!
Чем будем заниматься?
Вкусно и сытно кушать, обсуждать новые блюда и переделывать старые на здоровый лад, учиться правильно дышать, работать со стрессом, и главное- любить себя
Ведь цифра на весах, на тонометре и глюкометре- не цель, а средство... Средство вернуть подвижность суставов, жизнь без боли, платье по фигуре, лестницу без одышки , раздельный купальник или еще что-то своё сокровенное
Пишите в тг или ватсап 89654714463

[Нина Роза]

avtomama,
Просто в душу, каждое слово

[avtomama]

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА = ДИАБЕТ?⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Возможно, вы вовсе не переживаете по поводу диабета, потому что уровень сахара у вас в норме.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Или же, подобно миллионам людей, у вас так называемое преддиабетное состояние – ситуация, при которой уровень сахара в крови уже выше нормы, однако недостаточно высокий для того, чтобы классифицировать это как диабет. (В такой ситуации также говорят о пониженной чувствительности организма к инсулину, инсулинрезистентности )⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Если у вас нет диабета, то получается, что нет никакой необходимости есть меньше сахара или простых углеводов, так ведь? А вот и нет. Даже если уровень сахара у вас и в пределах нормы, существует много других причин, по которым следует избегать сладкого, мучного.
⁣⁣⠀⁣⁣⠀
И одной из них является прежде всего то обстоятельство, что, когда вы едите слишком много сахара и простых углеводов, то нормальный уровень глюкозы у вас в крови может быстро достигнуть преддиабетного диапазона – а преддиабетное состояние запросто может превратиться в полноценный диабет II типа. Это может произойти, даже если у вас нет наследственной предрасположенности к диабету и с вашим весом все более-менее в порядке.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Чем больше сахара и простых углеводов вы едите, тем больше инсулина приходится выделять поджелудочной железе для того, чтобы справиться с поступившей в организм глюкозой. Это может привести к гиперинсулинемии (состояние, когда уровень содержания инсулина в крови значительно выше допустимого). ⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Все поступающие в организм углеводы должны быть расщеплены на более простые формы – моносахариды (глюкоза и фруктоза), – перед тем как они попадут в кровь и будут использованы клетками для получения энергии. Сахар и простые углеводы расщепляются быстро. На расщепление же сложных углеводов требуется значительно больше времени, в связи с чем они гораздо эффективнее для поддержания нормального уровня сахара в крови.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Если вы будете перегружать свой организм сахаром и простыми углеводами, то он будет находиться в постоянном состоянии гиперинсулинемии, а это мешает нормальной реакции организма на лептин, гормон, выделяемый кишечником для того, чтобы дать мозгу понять, что еды съедено достаточно.
Статья немного заумно написана, но в целом могу пояснить, что регулярное употребление сладостей, белого хлеба, белого риса и каш быстрого приготовления, а также фастфуда и ультрапереработанных продуктов ведёт к постоянному повышению инсулина в крови, как следствие- к постоянному чувству голода.
Получается порочный круг- поел, и снова хочется, закусил- и снова хочу есть.
Многие диетологи при диабете сразу советуют частое и дробное питание.
Но это необходимо только при диабете ПЕРВОГО ТИПА, когда поджелудочная железа совсем не вырабатывает инсулин.
При инсулин резистентности и диабете второго типа такой режим питания ведёт к усугублению ситуации, вплоть до неконтролируемых скачков сахара и переходе на инсулин.
Для профилактики диабете второго типа и для лечения инсулин резистентности достаточно перейти на трехразовоеипитание с интервалом в 4-5 часов и правильно формировать дневной рацион по принципу Гарвардской тарелки. Для приступов голода или планового перекуса достаточно иметь с собой орехи, сыр твёрдых сортов, ломтик цельнозернового хлеба. Перекус одними фруктами недопустим, но с чем-то из вышеназванного можно ягоды или фрукты добавить.

[avtomama]

СУПЫ. ОНИ НУЖНЫ В РАЦИОНЕ? ⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
«Первое, второе и компот» - традиция, пришедшая из постсоветского пространства.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Почему суп был так популярен на каждом столе⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Потому что в голодное время - это отличное блюдо, где много воды, чуть-чуть мяса, а остальное, что в доме есть.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Целой кастрюли «горяченького» хватало на всю семью.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Как же обстоят дела на самом деле?
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Суп не является обязательной частью здорового рациона человека.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Но при этом его смело можно включать в ежедневное питание любого человека.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Но здесь важно КАЧЕСТВО этого супа.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Если помните, как варила бабушка или мама, где сверху плавали жирненькие «лужицы», что, конечно, не есть хорошо.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Чтобы снизить эту жирность, первый мясной бульон лучше слить, а не просто снять пенку;⁣⁣⠀⁣⁣⠀
прекрасным вариантом супа будет рыбный, грибной или суп-пюре.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Суп - хороший вариант восполнить пробел овощей в рационе.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Калорийность такого блюда можно варьировать. Например добавить малопроцентую сметану вместо высокопроцентной или жирных сливок.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Чтобы урегулировать белки, добавляйте бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут).⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Помните, что суп - это объемная порция за счет жидкости при невысокой калорийности,и есть вероятность, что вы можете скоро вновь захотеть есть.⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Поэтому добавьте к этому приему пищи салат или цельнозерновой хлеб.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Какой вывод?⁣⁣⠀
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
Если в вашем рационе присутствует достаточное количество овощей, фруктов и жидкости, то суп может и отсутствовать.⁣⁣⠀⁣⁣⠀

Из личногр- кушаю первые блюда раз в неделю. Ем маленькую пиалу под настроение, в основном- борщ или что-то новое из рецептов.
Дети и муж без первого могут обойтись раз в неделю, сын вообще может и поужинать супчиком.
Готовлю первое достаточно густым и насыщенным, овощи обжариваю на практически сухой сковороде, морковь, лук, сельдерей,болгарский перец, добавляю помидоры, а вот картошки кладу немного и не всегда.
⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀
А вы любите суп? Какой самый любимый?

[ЛучикСвета]

У нас в семье первое- это обязательно! Супы варим разнообразные. И сыновья выросли, и в их семьях так же. Помню, бабушка ещё говорила- желудок не обманешь. Ни чаем, ни кофе, супчик на обед- святое дело. И всегда на столе у нас сало. Когда своих просят держали, то своё, теперь белорусское покупаем. Даже внучки в саду сетуют, что сальцо на обед не дают